MRV Squad - Tag 78 - 04.06. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


wer den kurzen Film gestern noch nicht gesehen hat, hier nochmal die Gelegenheit. Über den Link https://marbach-handelt.de/2020/06/03/marbach-handelt-rudern-im-homeoffice/ kommt Ihr auf den Beitrag! Viel Spaß beim Anschauen!



Heute soll es den ganzen Tag mehr oder weniger regnen, was ja nicht so schlimm wäre. Für uns Ruderer sind es die Gewitter, die uns mehr Probleme machen. Dies war gestern beim Kindertraining um 15:30 Uhr der Fall, aber Kim hat das Thema mit Tabata auf dem Bootsplatz gelöst:


Ihr erinnert Euch alle noch an Tag 6? Das war der 24.03.2020! Damals hatten wir alle noch gehofft, dass Anfang Mai alles wieder beim alten ist! Was für eine verrückte Zeit seither!


Tabata ist eine HIIT-Variante. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten.

Es basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata steigern sollten.


Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport. Rudern ist ein Kraft-Ausdauer-Sport. Wir setzen beim Training auf Übungen, die auch die Muskeln stark fordern.

Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase. Dies führt dazu, dass die Übungen mit steigender Wiederholung immer schwerer fallen.

Diejenigen unter Euch, die das Training schon in der Halle, im Trainingslager oder wo auch immer gemacht haben: Ihr dürft powern!

Diejenigen unter Euch, die keine Erfahrung mit Tabata haben: VORSICHT! Nicht gleich voll loslegen - das kann "böse" enden! (Über einem Eimer oder im Bad)

Am besten macht man Tabata auf (laute) Musik. Es gibt Musik zum Herunterladen: auf Spotify oder kostenlos auf YouTube (z.B. TABATA Song - Mit Trainer - Ed Sheeran Hiit Workout 20/10).

Es geht natürlich auch mit einer Uhr mit Zeiger - oder mit einer Handy-App.

Ich bevorzuge das Training mit Musik und digitalem Coach - ich liebe das Wort "rest" (Pause) über alles!

Und hier die Übungen: Immer 8x die gleiche Übung - dann zum nächsten Musikstück!

1. Hampelmann

2. Knie zum Ellenbogen im Stehen (diagonal)

3. Kniebeuge klassisch (oder breitbeinig als Sumo-Kniebeuge)

4. Crunches (Füße aufstellen oder hochnehmen) oder als Ruder-Crunch (siehe Rumpfplan)

5. Liegestütz (auch mit Knie aufstellen) abwechselnd mit Bibellesen (4x Liegest./4x Bibellesen)

6. Lunges - Ausfallschritt - immer die Seite nach 20s wechseln.

7. Bergsteiger

8. Burpees

Die Übungen 7-8 sind für die Unerschrockenen unter Euch! Die Übungen 1-6 sind schon mal okay für den Anfang!

Als CoolDown empfehle ich heute mal zur Abwechslung die Faszienrolle. Vielleicht habt Ihr eine daheim.

Legt den Körper auf der Rolle ab. Das Körpergewicht übt Druck auf die Muskeln aus. Rollt langsam vor und zurück. Wenn es weh tut, dann warten und vorsichtig arbeiten. Wenn der Schmerz weniger wird, dann weiter üben. So findet man die eine oder andere Stelle, die sich durch die Massage lockert.

Nehmt Euch folgende Körperbereiche vor:

  • Oberschenkel - Außenseite

  • Rücken

  • Oberschenkel - Rückseite

  • Waden

  • Oberschenkel - Vorderseite

Wer keine Faszienrolle daheim hat, darf sich wieder dehnen. Fangt beim Kopf/Hals/Schultern an und arbeitet Euch dann abwärts bis zu den Beinen und Füßen.

Get ready! 3 - 2 - 1- GO!


Liebe Grüße

Heik

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