MRV Squad - Tag 41 - 28.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


das Wetter soll sich langsam ändern und etwas kühler und regnerischer werden. Das ist ziemlich ungewohnt - die letzten 41 Tage kannten wir nur Training bei Sonnenschein. Doch Laufen und Ausdauertraining begleitet uns weiterhin. Hier ein Foto von

Simon Zahn und Florian Grünewald vor dem Lauftraining. Mit dem entsprechenden Abstand ist das gemeinsame Laufen okay und macht natürlich auch viel mehr Spaß als alleine.


Gestern wurde ich von einer Ruderin gefragt, ob ich abschätzen könne, wann Rudern wieder möglich sein wird. Ich versuche mich an einer Antwort: Der Landesruderverband und der Deutsche Ruderverband sind im Gespräch mit den entsprechenden Landes- und Bundesbehörden. Es gibt einige (Vereins-) Sportarten, die mit Auflagen wieder möglich sein könnten - dazu gehören Tennis, Golfen und Rudern in Einern. Noch gibt es für die meisten Bundesländern keine Lockerungen, in Baden-Württemberg ist Rudern unter dieser Maßgabe noch nicht möglich. Im Moment sind hier ALLE Vereine noch von den Schließungen betroffen. Am kommenden Donnerstag gibt es eine Konferenz der Bundeskanzlerin und der Länderchefs - und damit vermutlich ein Update der Corona-Regeln. Wir bleiben als Vorstand an der Sache dran. DRV und LRVBW versorgen uns mit allen Infos der neuen Entwicklungen. Auch der Landkreis und die Gemeinde informieren regelmäßig über den aktuellen Stand. Ich weiß, dass es seltsam aussieht, wenn andere Wassersportler auf dem Neckar unterwegs sind und man selbst auch gerne möchte ...!


Heute steht wieder Ausdauer-Training auf dem Programm:


Ergometer: 60 -70min mit gleichbleibender Schlagzahl und gleichmäßigem 500m Split


Laufen/Walken: 60-70min mit gleichbleibender Herzfrequenz


Radfahren: 70-90min mit gleichbleibender Herzfrequenz


In dem Buch "Optimales Sportwissen - Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis" von Wolfgang Friedrich (Spitta Verlag) finden sich ein paar gute Tipps im Kapitel 9.3 : Methodik des Ausdauertrainings im Fitnessbereich.


Über die Anfängerphase des Laufens sind nach 41 Corona-Trainingstage die meisten von uns hinaus! Interessant die Definition: "Die Anfängerphase ist dann beendet, wenn sich die Herzfrequenz über eine längere Zeit eingependelt hat, bzw. konstant bleibt und das Belastungsempfinden in einem über mehrere Wochen dauernden Zeitraum sinkt. Bei gleicher Belastungsintensität nimmt die Herzfrequenz von Mal zu Mal kontinuierlich ab."


Friedrich schreibt über den Trainingspuls: "Allgemein Trainierende sollten das Ausdauertraining systematisch über die Herzfrequenz steuern und können sich dazu an folgender Formel orientieren: Trainingspuls = maximale Herzfrequenz minus (0,45 x Herzfrequenz in Ruhe)


Rechenbeispiel für einen 40 jährigen: 180 (HFmax) minus (0,45 x60) = 153 (Trainingspuls)

Rechnung für mich: 220-52= 168 (220 minus Alter) = HFmax

168 minus (0,45x60)= 141 (Trainingspuls) - ALLES KLAR?


Systematisch Trainierende sollten sich über eine Belastungsdauer von

  • 45 Minuten bei 90-95%

  • 60 Minuten bei 85-90%

  • 90 Minuten bei 80-85%

  • 120 Minuten bei 75-85%

dieses Trainingspulses belasten.


Wie immer gibt es individuelle Abweichungen und solche Berechnungen können nur einen Richtwert darstellen. Es zeigt sich aber eine einfache Regel: je länger eine Belastung geplant ist, desto ruhiger muss diese angegangen werden, um nicht schnell in den "roten Bereich" zu rutschen, bzw. "kaputt" zu sein, bevor man das Training abschließen kann.


Nun sind die meisten von uns Ruderer und keine Läufer. Wir betreiben das Laufen nur als Ergänzungstraining. Laufen war aber in den letzten Wochen regelmäßig im Trainingsplan und es gab Rückmeldungen, dass die Knie oder das Becken schmerze! Stimmt!


Friedrich schreibt zu diesem Thema: "Probleme können in diesen beiden Disziplinen (Joggen und Laufen) bei Neu- und Wiedereinsteigern vom Bewegungsapparat ausgehen. Die Gelenke, Bänder, Sehnen sowie Muskeln müssen sich erst langsam an die Belastung gewöhnen. Entsprechend vorsichtig muss mit der Belastung begonnen werden. Optimales Schuhwerk ist eine unabdingbare Voraussetzung für jeden Jogger und jeden Sportler überhaupt."


Zum Ausdauertraining insgesamt schreibt Friedrich: "Inhaltlich bietet sich vor allem an: Laufen, Walking, Nordic Walking, Inlineskaten, Radfahren, Skilanglauf und Schwimmen. Um im Schwimmen Ausdauer zu trainieren, muss man jedoch längere Strecken zügig schwimmen können. Um ähnliche Effekte wie durch das Laufen zu erzielen, muss man zeitlich gesehen ungefähr doppelt so lange Radfahren wie Laufen!"


Habt Ihr Themenwünsche? Möchtet Ihr selbst etwas zu diesem Blog beitragen? Was interessiert Euch?


Viele liebe Grüße


Heike


Ein Bild aus dem Archiv: Marbacher Gassenlauf 2017 - die Mannschaft des Marbacher Rudervereins! (die waren alle ganz schön schnell!)



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