MRV Squad - Tag 35 - 22.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


sicher habt Ihr bereits auf www.rudern.de gelesen, dass man in Rheinland-Pfalz wieder eingeschränkt rudern darf. Das führt manchmal zu etwas abstrusen Situationen: in Ludwigshafen ist das Rudern erlaubt, in Mannheim bleiben die Bootshäuser geschlossen. Ich denke es wird in den nächsten zwei Wochen eine einheitliche Lösung geben! Eingeschränkt heißt aber auf jeden Fall: wenn, dann nur in Einern, in kleinen Trainingsgruppen, unter Sicherheitsauflagen und nur auf dem Wasser ohne Nutzung der sonstigen Infrastruktur. Aber im Moment ist es noch nicht so weit!


Wir hier in Baden-Württemberg schauen noch etwas verträumt auf unseren Neckar und arbeiten an Land weiter an der Grundlagen-Ausdauer. Es freut mich riesig, dass die Ergo-Werte, die ich von Euch bekomme, deutlich besser und stabiler geworden sind. Es zeigt sich, wer was im Home Office trainiert. Und es scheint sich auszuzahlen, dass große Umfänge gelaufen, mit dem Rad zurückgelegt oder auf dem Ergo gefahren werden.


Heute - am Mittwoch - ist wieder Kraft-Ausdauer unser Thema.


Im Boot trainieren wir Kraftausdauer mit starken (oder harten) Schlägen (HS) - ungefähr bei SZ 24 - entweder als gleichmäßige Sätze (z.B. 6-8x30 harte Schläge) oder als Pyramide (z.B. 20-50-20). Das geht heute leider wieder nur auf dem Ergo - hoffentlich auch bald wieder im Boot!

Pyramide 20-50-50-20 auf dem Ergo

10 Minuten Einfahren

20 harte Schläge

3 Min locker

30 harte Schläge

3 Min locker

40 harte Schläge

3 Min locker

50 harte Schläge

3 Min locker

50 harte Schläge

- danach das ganze Programm wieder rückwärts bis ihr bei 20 harten Schlägen angekommen seid.

10 Min Ausfahren


Ich könnte mir vorstellen, ein Fahrtspiel nach Musik auch auf dem Ergo zu machen. Gut ginge das bestimmt bei klassischer Musik, wo sich die unterschiedliche Themen abwechseln. Hat jemand einen Vorschlag, welche Musik verwendet werden könnte? Ich habe eine Vertonung von Schillers Glocke, das geht ganz gut - ist vielleicht nicht jedermanns Geschmack? Wer weiß was?


Fahrtspiel beim Laufen


Nachfolgende Hinweise zum Fahrtspiel habe ich unter https://www.laufen-total.de/lauftraining/fahrtspiel/ gefunden:


  • Ihr lauft auf einer flachen Strecke, egal ob Asphalt, Wald oder was auch immer. Ihr beginnt mit einem langsamen Dauerlauf und erhöht nach einer gewissen Zeit das Lauftempo, zum Beispiel bis zu einem mittleren Tempo. Dieses haltet Ihr für 1-2 Minuten oder lauft von einer bestimmten Markierung in der Landschaft bis zu einer anderen. Danach lauft Ihr wieder ruhiger, um kurze Zeit später wieder zu erhöhen. Es ist natürlich möglich, die schnelleren Abschnitte zu variieren. Einmal im mittleren Bereich laufen, dann mal etwas schneller und vielleicht mal ein ganz schneller Abschnitt. Die ruhigen Laufabschnitte dienen dazu, die Herzfrequenz wieder zu senken und sich für die nächste Temposteigerung leicht zu erholen.

  • Das Spiel mit dem Lauftempo kann nach genauer Zeit oder konkreten Kilometerangaben geschehen. Mehr Spaß macht es aber, wenn man nach Lust und Laune variiert. So können Straßenlaternen als Markierung für eine Tempoerhöhung dienen, oder es wird bis zur nächsten Parkbank schneller gelaufen. Hier ist Eure Fantasie im Training gefragt.

  • Im Fahrtspiel kann mit etwas Erfahrung oder durch einen Trainer die Belastung gut gesteuert werden. So sind intensive Trainingsbelastungen wie auch nicht so anspruchsvolle Einheiten möglich.

  • Ein gute und natürliche Weise das Lauftempo zu variieren, bietet das Laufen im hügligen bis bergigen Gelände. Hier wird die Belastung durch die Gegebenheiten der Strecke gesteuert. Wer möchte, kann natürlich versuchen, die Anstiege so schnell wie möglich zu laufen. Dies empfehle ich aber wirklich nur erfahrenen Läufern. Ein zu intensives Training kann schnell zu Verletzungen und Übertraining führen.

  • Weiterhin bietet sich das Fahrtspiel für Laufgruppen mit ähnlicher Laufleistung an. Hier kann man sich untereinander pushen und mit dem Lauftempo spielen. Aber auch hier muss geschaut werden, dass nicht übertrieben wird. Ab und an kann ein interner Wettstreit jedoch nicht schaden. Das sehen eventuell nicht alle Läufer so, aber ich denke, dadurch werden der Wille und das Durchhaltevermögen geschult, welche gerade für Wettkämpfe unbedingt notwendig sind.


Fahrtspiel beim Walken


Hier gelten die gleichen Vorgaben wie beim Laufen! Variiert die Belastung durch unterschiedliche Gegebenheiten.


Fahrtspiel beim Radfahren


Eine Strecke, die Steigungen und Gefälle bereit hält, ist ideal für das heutige Training! Charlotte und Gerhard waren auf der "Nassacher Höhe" - Charlotte war nicht ganz ausgelastet - siehe Foto!




Auch hier habe ich wieder einen Text für Euch gefunden: https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/fahrtspiel-rad-training-intervall/


Was ist eigentlich das Besondere an der Trainingsform „Fahrtspiel“?

Es gibt beim Fahrtspiel im Vergleich zum typischen Intervall-Training keine klaren Vorgaben. Dort sind Belastung und Entlastung bzw. Erholung ja exakt getimt und unterliegen einer besonderen Reihenfolge. Beim Fahrtspiel bestimmst Du letztendlich selbst die Dramaturgie einer solchen Einheit. Dabei helfen soll Dir das „Spiel“ mit dem Gelände und dessen Topografie. Einzelne Abschnitte -beispielsweise eine kurze Berghochpassage- wird gesprintet, aus jeder Kurve wird explosiv angetreten, die lange Gerade des Forstweges wird mit dem dicken Gang runtergewalzt. Du kannst natürlich auch mit der Trittfrequenz variieren. Auf längeren geraden Abschnitten kannst Du auch bewusst mit sehr hoher Kadenz fahren und so Deine Motorik verbessern. All das sind Beispiele wie der Fahrplan Deines Fahrtspiels aussehen könnte. Wichtig ist: überlege Dir vorher, wo und mit welcher Intensität Du bestimmte Geländeabschnitte fahren möchtest.

Die Intensitäten bei dieser Trainingsform solltest Du immer so wählen, dass Du einerseits Zug auf der Kette hast, Dich aber in den Spitzen nicht komplett ausbelastet. Denn wenn Du All-Out fährst und längere Zeit richtig „tief“ gehst, brauchst Du unnötig viel Zeit zur Erholung, was in längeren Roll- oder KB-Phasen mündet. Das solltest Du vermeiden, da Du sonst auskühlst und auch nicht genügend Energie umsetzt. Das ist im Winter wirklich das A & O bei nasskaltem Wetter – nassgeschwitzt ohne Belastung in eine längere Rollphase zu gehen; das gilt es unbedingt zu vermeiden.


Ich habe heute wunderschöne Bilder von Michael Grün aus Heilbronn bekommen. Diese darf ich Euch auch zeigen. Nach dem Motto "erst Belastung, dann der Spaß", hat Maya nach dem 2000m Ergotest am Sonntag noch einen Ausritt mit ihrer Schwester Anna und Dalmatiner Milo auf dem Programm gehabt!




Tolle Abendstimmung und schöne Bilder! Herzlichen Dank und herzliche Grüße nach Heilbronn!


Ich wünsche Euch einen schönen Mittwoch und viel Freude beim Training!


Liebe Grüße


Heike


Empfohlene Einträge
Aktuelle Einträge
Archiv
Schlagwörter

© 2019 by Heike Breitenbücher

  • Ffl5eHjr
  • drv_logo_0
  • 30010_edited
  • mrvstreifen
  • Facebook Social Icon