MRV Squad - Tag 28 - 15.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


ich hoffe der Muskelkater vom Treppenlaufen ist nicht zu heftig. Zum Thema Muskelkater gibt es ja verschiedene Theorien. Für mich selbst ist ein leichter Muskelkater etwas sehr schönes. Er gibt mir das Gefühl, dass ich etwas getan habe. Er gibt mir den Stolz zu spüren, dass ich neue Muskelgruppen entdeckt habe. Er gibt mir große Zufriedenheit, wenn er nach Wiederholung der gleichen Trainingseinheit ein paar Tage später ausbleibt.


In dem großen Buch der "Sportbiologie" von Jürgen Weineck gibt es folgende Hinweise zum Thema Muskelkater:

"Die Muskelkatersymptomatik entwickelt sich meist einen Tag nach der Belastung, erreicht ihr Maximum nach 2-3 Tagen und klingt dann allmählich ab."


Weineck führt aus, dass lange Zeit davon ausgegangen wurde, dass der Muskelkater durch die Ansammlung von Laktat entstehen würde. Untersuchungen hätten aber gezeigt, dass der Muskelkater von kleinen Verletzungen (Mikrotraumata) stammen.


"Die Entstehung eines Muskelkaters hängt einerseits mit der Intensität bzw. der Dauer der muskulären Belastungen zusammen, wobei intensive Belastungen eher zu einem Muskelkater führen als länger dauernde bzw. umfangreiche. "


Wichtig ist bei trainieren Personen die Unterscheidung von gewohnten Bewegungen und ungewohnten Bewegungen.


Hierzu nochmals Weineck: " Der beschriebene Entstehungsmechanismus des Muskelkaters macht es verständlich, warum vor allem bei ungewohnten Belastungen ein Muskelkater auftritt: Die bindegewebigen Strukturen - sie haben unter anderem eine mechanische Schutzfunktion für den Muskel im Sinne einer Überdehnungsbarriere - sind durch eine gegebene Belastung überfordert und werden dadurch mikrotraumatisiert. Durch Training erfahren die Bindegewebsstrukturen ebenso wie die Muskulatur eine Kräftigung und sind daher besser auf mechanische Zugbelastungen vorbereitet. Dies wiederum erklärt, warum trainierte Personen selbst bei höchsten Trainingsintensitäten mit gewohnter Belastung keinen Muskelkater bekommen, aber bei wesentlich niedrigeren Belastungen bei ungewohnten Trainingsmethoden bzw. -übungen ebenso wie Untrainierte davon betroffen werden.



Apropos Muskelkater - heute steht wieder die Kräftigung auf dem Programm. Jonas hat uns am Osterwochenende seine Übungsempfehlungen zusammengestellt! Jonas Schmidt macht eine Ausbildung zum Physiotherapeuten. Er trainiert inzwischen viele Jahre im Marbacher Ruderverein und wurde dieses Jahr 23 Jahr alt - d.h. er rudert nun auch schon Senior Männer A! Regelmäßig schickt er seine Ergowerte aus dem Home Office und ich staune nicht schlecht: ihn macht Home Office ganz schön schnell. Im Moment ist er jede Woche noch ein paar Zehntel schneller auf 2000m! Respekt und vielen Dank für die Übungen!




Übung 1: 3x10 Wdh.


Mit den Händen soweit wie es geht nach vorne und wieder zurück in die Ausgangssituation (hinabschauender Hund)

laufen.












Übung 2: 3x15 Wdh.


Scheibenwischer













Übung 3: 3x15 Wdh.


Hindu-Liegestütz:

Ausgangsstellung: hinabschauender Hund - Stelle Dir nun vor über dir ist eine Stange, unter der du durchtauchst und dich dann

in die Liegestütz drückst.

- danach drückst due dich aus der Liegestützposition wieder unter er Stange durch in die Ausgangsposition.















Übung 4: 3 Durchgänge jeweils 10 pro Seite und 10 gerade.


Crunches: abwechselnd schräg und gerade




















Übung 5: 3 x15 Wdh.

Training der aufrichtenden Muskeln - Ellenbogen eng am Körper lassen

- Unterarme 90° nach vorne strecken - Theraband ist um die Hände gewickelt


Jetzt das Theraband auseinander ziehen!




Übung 6: 3 x 15 Wdh.

Training der aufrichtenden Muskeln

- Arme 90° nach vorne strecken

- Theraband ist um die Hände gewickelt


Jetzt das Theraband auseinander ziehen!



ACHTUNG: Falls Ihr bei Übung 5 und 6 kein Theraband zur Verfügung habt, nehmt einfach zwei gefüllte Wasserflaschen: das ist auch anstrengend!




Übung 7: 3 x 10 Wdh.

Rudern (Skullen)








Übung 8: 3 x 5 Wdh. pro Seite im Wechsel


Rudern (Riemen)








Übung 9: 3 x 30 Sekunden


mit Knie: abwechseln langsam ranziehen













Übung 10: 3 x 15 Wdh.


normale Kniebeuge






Übung 11: 3 x 10 Wdh.


Kniebeugen mit Theraband um die Knie: - darauf achten, dass die Knie außen bleiben Wenn kein Theraband zur Verfügung steht, ein Seil um die Knie binden. Dies dann straff halten, so dass es nicht runterrutscht!


Vielen Dank Jonas! Wir werden heute unser bestes geben! Für mich persönlich fürchte ich ja wieder: MUSKELKATER !



Viele liebe Grüße

Heike



Veli Losinj 2017 - eine etwas andere Rudertechnik!


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