MRV Squad - Tag 22 - 09.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


Karin Keßler - Ruderin im Marbacher Ruderverein und Physiotherapeutin - hat heute für Euch Übungen zur Kräftigung zusammengestellt. Sie hat die Übungen aber nicht nur ausgewählt, sondern auch alle für Euch vorgemacht und die Erklärungen dazu gegeben. Vielen Dank dafür!


Karin empfiehlt: In der Regel 5 Wiederholungen je Übung, 10 Sekunden halten, dann die nächste Übung."



Übung 1:

Beide Ellenbogen Richtung Boden drücken & dabei die Schultern von den Ohren wegziehen. Bauchnabel nach innen ziehen. Ferse Richtung Himmel schieben.






Übung 2:

Ellenbogen Richtung Boden drücken. Bauchnabel nach innen. Beide Fersen Richtung Himmel (Vorstellung: Po abheben)







Übung 3:

Becken nach oben pulsieren, Fußsohle ganz auf den Boden.








Übung 4:

...nun mit abgehobener Ferse.









Übung 5:

Nun mit gestrecktem Bein Becken nach oben pulsieren.








Übung 6:

Handrücken in den Boden drücken. In Zeitlupe umd mit Körperspannung über die Rückenlage immer mit abgehobenen Beinen auf die andere Seite drehen & dort halten.






Übung 7:

Schiefe Ebene: Schultern stehen über dem Handgelenk. Bauchnabel nach innen. Sehr langsam Körper absenken bis kurz vor dem Boden. (Siehe nächstes Bild)






Übung 8:

So lange wie möglich halten.









Übung 9:

Unterarmstütz, Füße auf dem Fußrücken!









Übung 10:

Hund: Hand-, Schulter- & Hüftgelenk sollten eine Linie bilden.








Übung 11:

Dreibeiniger Hund: Bein in Verlängerung zum Oberkörper & lange halten








Übung 12:

...nun Knie beugen & und nach hinten auf den Boden abstellen (siehe nächstes Bild)








Übung 13:

Bein nach hinten auf den Boden abstellen









Übung 14:

Ausfallschritt und Arme lang zum Himmel.









Übung 15:

...mit Drehung zum aufgestellten Bein & halten.








Übung 16:

Fersen bleiben in der Luft & Becken 10mal absenken.








Übung 17:

Aus dem Unterarmstütz einen Arm hochführen und halten.








Übung 18:

Aus dem Unterarmstütz ein Bein abgehoben halten.








Übung 19:

Aus dem Unterarmstütz einen Arm gestreckt nach vorne halten.








Übung 20:

Gestreckter Handtellerstütz & ein Bein abheben & halten.








Übung 21

...dasselbe auf dem Fußrücken.









Übung 22:

Aus dem Handtellerstütz diagonal Arm/Bein abheben & 10s halten.








Übung 23:

Ausfallschritt auf Fußrücken & Arme gestreckt Richtung Himmel.









Tolle Übungen und ein wunderbares Beispiel, wie es aussehen kann! Wenn Ihr die Übungen gewissenhaft macht, dann habt Ihr eine Stunde Training im Bereich der Kräftigung für heute.


Wer anschließend noch möchte, kann eine halbe Stunde locker laufen/gehen.


Ich wünsche Euch einen schönen Gründonnerstag!


Liebe Grüße

Heike


Impressionen aus dem Oster-Trainingslager 2018:



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