MRV Squad - Tag 20 - 07.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Guten Morgen liebe Ruderer,


nach der Dehneinheit gestern lauft Ihr mit Sicherheit leicht wie eine Feder durch die Gegend. Das ist eine gute Voraussetzung für das Ausdauer-Training heute.



Wir hatten nun die Dauermethode, das Fahrtspiel und heute kommen Intervall-Läufe zum Programm dazu:


Laufen/Walken


  • 10min Warmlaufen

  • 8 x 3 Minuten Belastung, dazwischen 2 Minuten Trabpause

  • 10min Auslaufen/Cool Down


Das ist ein Programm, das wieder ganz genau 60 Minuten dauert. Da wir immer noch bei der Grundlagen-Ausdauer sind, müsste das letzte der 8 Intervalle immer noch gut zu schaffen sein - passt also mit der Intensität auf. Danach dürft Ihr aber auch müde sein!


Für Euch habe ich auch heute im Bücherregal gestöbert. Gefunden habe ich ein Laufbuch von Dieter Baumann aus dem Jahr 2004. Es heißt "Laufen Sie mit! Das Trainingsbuch".


Nachdem Ihr ja gestern das Dehnprogramm gemacht habt, heute einige Kommentare von Dieter Baumann zum Thema Beweglichkeit!


1. Beweglichkeit: "Beweglichkeit unterliegt immer individuellen Voraussetzungen. Während manche Läuferin in ihrer Gelenkigkeit einer Prima Ballerina ähnelt, sind andere Läufer, unter dieser Gruppe entdecke ich mich selbst, "steif wie ein Holzbock". Als Trost dazu: Beweglichkeit ist grundsätzlich verbesserbar."


2. Verletzungsprophylaxe: "Ein regelmäßiges Dehnprogramm ist die beste Verletzungsprophylaxe. Ein guter Bewegunsspielraum der Muskulatur sorgt dafür, dass Ihr Muskel nicht gleich bei der ersten Überbeanspruchung reißt."


3. Kraftsparend: " Mit einem gut gedehnten Muskel brauchen Sie weniger Kraft, Ihr Laufstil wird geschmeidiger und ökonomischer."


4. Stretching planen: "Überlassen Sie es nicht dem Zufall, wann Sie dehnen. Planen Sie auch dieses Element einer Trainingseinheit ein wie das Laufen selbst."


5. Wichtig: "Ein Dehnprogramm gehört immer zum Aufwärmen vor einer schnellen Laufeinheit. Im Anschluss daran sollten Sie noch 2 bis 4 Steigerungsläufe durchführen. Damit sind Sie perfekt auf die kommende Belastung vorbereitet."


Dann habe ich ein paar Seiten weitergeblättert und bin zu dem Thema "Trainingskontrolle über den Puls" gekommen. Auch hier noch ein paar Zitate von Dieter Baumann:


"Das Tempo tötet, nicht die Strecke." Dieses Motto klingt überzeugend einfach und klar. Nur: Was ist das richtige Tempo - für Sie? 90% Ihres Trainings sollten Sie langsam laufen. Auch dies ist eine eingängige Faustregel. Aber auch hier die Frage: Wie schnell ist langsam laufen? Wie anstrengend eine Stunde Dauerlauf ist, wann die Grenze von "locker" und "zu schnell" überschritten ist, ist individuell unterschiedlich. Die Antwort liegt in Ihnen.


Wenn Sie immer an Ihre Grenze gehen oder darüber hinaus, setzen Sie sich sehr unter Druck, bleiben oft hinter dem bereits Erreichten zurück und kommen erschöpft und frustriert aus dem Training nach Hause. Grenzen erreichen und erweitern bedeutet nicht, jeden Tag ans Limit zu gehen.


Das ist komplett das gleiche, was ich Euch auch zum Thema Rudern erzählen würde! Auch hier ist ein hoher Trainingsanteil Grundlagen-Ausdauer! Nicht nur ballern, sondern große Umfänge in mittleren oder niedrigem Tempo rudern! Versucht es heute beim Laufen! Die Intervalle bringen Abwechslung rein - bleibt diszipliniert auch in den Trabpausen - nicht zu schnell!


Dieter Baumann schlägt in seinem Buch noch ein Kraftigungsprogramm vor. Da würde ich jetzt wieder Markus und Kim als Bebilderung nehmen - die Übungen sind nicht neu für Euch!

Baumann macht den Vorschlag jede Übung 2x30s auszuführen.





Übung 1: Bauch und Rücken

Bibellesen








Übung 2: Bauch

Crunches oder Rudern








Übung 3: Rücken

Skiflieger / Arme langsam nach vorne schieben








Übung 4: Bauch

Käferübung








Übung 5: Arme

Liegestütz









Übung 6: Rücken und Bauch

Seitliegestütz








Übung 7: Rücken und Bauch

Bibellesen mit Bein abheben







Übung 8: Rücken

Waage - diagonales Abheben








Ich wünsche Euch viel Freude beim Warm-Dehnen, Laufen und bei der anschließenden Kräftigung nach Dieter Baumann. Ihr solltet dabei das Zähneputzen nicht vergessen. Wer den Zusammenhang nicht kennt, darf diesen googeln! Ist tatsächlich schon über 20 Jahre her!


Liebe Grüße


Heike



Und wie immer über die Osterferien - ein paar Bilder aus dem Trainingslager in Kroatien 2019:






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