MRV Squad - Tag 2 - 20.03. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


habt Ihr gestern den sonnigen Tag zum Laufen genutzt? Karo und ich haben eine neue Route über den Galgen Richtung Osten gewählt. Steigungen und Gefälle gibt es dort genug. Wenn ich Karo zu langsam war, ist sie einfach in den Weinbergen auf und ab gelaufen, bis ich dann auch da war. Fahrtenspiel ist perfekt, um auch auf verschiedenen Leistungsniveaus gemeinsam zu trainieren.


Auch heute gibt es wieder einen sonnigen Tag - wer die Möglichkeit hat, im Garten oder auf dem Balkon zu trainieren - NUTZEN! Bitte haltet Abstand zu anderen außerhalb eurer Familien- und Hausgemeinschaft. Je mehr wir uns zurückhalten, desto eher ist die Krise vorbei und wir dürfen wieder zurück in das "normale Leben"!


Wie versprochen starten wir heute mit der ersten Einheit des Rumpftrainings. Markus hat mir gestern seinen Plan geschickt, mit dem er als FSJler seine Ruderer in Emden traktiert hat. Ich habe diesen Plan etwas aufgegliedert, so dass Ihr in den nächsten Wochen immer wieder neue Varianten erleben dürft.


Rumpfstabilität - mit Bildern von Markus Breitenbücher


Aufwärmen 10 Minuten

- locker auf der Stelle traben

- Hampelmann

- Armkreisen

- Hüftkreisen


Hauptteil - Rumpfstabilität



Waage - diagonal

1. Ellenbogen zu Knie führen -

je Seite 4 x 45s (8 x 45s)

- zwischen den Übungen 15s Pause

- nach der Einheit 2 min Pause












2. Rudern 4 x 45s

- zwischen den Übungen 15s Pause

- nach der Einheit 2 min Pause













3. Bibellesen 4 x 45s

- zwischen den Übungen 15s Pause

- nach der Einheit 2 min Pause








4. Käfer 4 x45s

- zwischen den Übungen 15s Pause

- nach der Einheit 2 min Pause








5. Liegestütz klassisch 4x45s

(leichter: Gesundheitsliegestütz auf Knie)

- zwischen den Übungen 15s Pause

- nach der Einheit 2 min Pause







6. Schulterbrücke einbeinig 2 x45 je Seite (4x45s)

- zwischen den Übungen 15s Pause




JOKER: (freiwillig)




Joker: Springer : 2x20s







Cool Down: Dehnen!


Eine "allgemeine Kräftigung" oder "Stärkung der Rumpfstabilität" dient zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Bei den Übungen werden nach und nach fast alle Muskeln trainiert. Durch diese Art von Training werden Dysbalancen vermieden oder reduziert. Dieses Ergänzungstraining sollte (eigentlich) ganzjährig als Begleittraining zum Rudertraining von allen Ruderern durchgeführt werden.


Eine bessere Belastbarkeit und Stabilität der Muskulatur führt zu mehr Freude am Rudern! Warum? Es gibt neben den "Rotatoren" - den großen Muskelgruppen auch die kleinen "Stabilisatoren". Die Stabilisatoren sind die Ultra-Marathon-Läufer und 12-16 Stunden Schicht-Arbeiter unter den Muskeln. Sie sorgen dafür, dass wir den ganzen Tag aufrecht stehen können oder im Boot sitzen ohne dass wir vom bloßen Sitzen oder Stehen müde werden. Wer stabil auf dem Rollsitz sitzt, kann seine Energie für die Ruderbewegung einsetzen.


Bei den Rennruderern werden diese Übungen zumindest im Winter im Hallentraining gemacht, und hoffentlich oft auch als Ergänzung im Kraftraum. Im Breitensport wird der Fokus oft "nur" auf das Rudern gelegt, ab und zu noch auf das Ergofahren - aber Kräftigung erhält nicht immer die erforderliche Wertschätzung! Also - los geht's! Bleibt dran - Markus hat noch viel mehr Übungen für Euch!


8:00 Uhr in Marbach! Ich wünsche Euch einen schönen Trainingstag Nr. 2!


Es grüßt Euch herzlich


Heike


P.S. Die Bilder von Markus wurden im Gymnastikraum des Emder Rudervereins aufgenommen. Dieser Raum bietet natürlich viele Möglichkeiten für Gymnastik, Yoga, Zumba und Co. Emden hatte den Platz zum Anbauen und die Finanzierung erfolgte dann zum Teil über die Untervermietung an eine Tanzschule, Seniorengymnastik, etc.

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© 2019 by Heike Breitenbücher

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