MRV Squad - Tag 19 - 06.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


gestern haben wieder einige ihre Normalstrecke auf dem Ergometer gefahren. Die Übersicht folgt am Ende des Blogs.


Heute gibt es eine komplette Stretching-Einheit. Die Einheit geht über 60 Minuten - das ist ein echter Luxus, da das Thema "Dehnen" im Trainings-Alltag eher ein (lästiges?) Begleittraining darstellt, als eine wirklich eigene Einheit! Es sind 21 Übungen - bitte führt jede Übung 2-3 Minuten durch! Lasst Euch Zeit und genießt diese Stretching-Einheit!


Ich zitiere aus dem Buch "Anatomie des Stretchings" von Brad Walker:


"Mit dem Aufbau von Beweglichkeit durch Stretching kann man Erschöpfungszuständen vorbeugen, da die arbeitenden Muskeln (Agonisten) entlastet werden. Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler (Antagonist). Ist der Gegenspieler elastischer, muss der arbeitende Muskel ihm gegenüber weniger Kraft aufbringen. Daher ist jede Bewegung der arbeitenden Muskeln weniger anstrengend.

Neben den oben beschriebenen Vorteilen trägt regelmäßiges Stretching auch intensiv dazu bei, dass Haltung und Koordination verbessert, Körperwahrnehmung geschult, Durchblutung angeregt, Leistungsfähigkeit verbessert und Entspannung und Stressabbau gefördert werden."


Bevor Ihr mit dem Programm beginnt, solltet Ihr Euch aufwärmen. Das Aufwärmen dauert zwischen 5 und 15 Minuten und besteht aus leichter Aktivität.. Vielleicht locker auf der Stelle laufen, etwas hüpfen, Arme kreisen, Becken kreisen, paar lockere Kniebeugen, ......


Übung 1:

Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gebeugtem Arm


Hinweis: Oberarm waagrecht halten








Übung 2:

Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur (vorderer Anteil)


Hinweis: kontrolliert und nicht zu schnell in die Hocke gehen














Übung 3:

Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur mit gestreckten Arm


Hinweis: Arm parallel zum Boden und Finger nach hinten gerichtet halten






Übung 4:

Dehnung der Schultermuskulatur (vorderer Anteil)


Hinweis: beim Heben der Arme den Oberkörper nicht nach vorn beugen














Übung 5:

Trizepsdehnung


Hinweis: diese Dehnübung nicht zu lange ausführen, da sie die Durchblutung der Schulter einschränkt













Übung 6:

Dehnung der Ober- und Unterarmmuskulatur im Vierfüßlerstand

Hinweis: das Dehnungsgefühl kann mehr im Unterarm oder mehr im Oberarm auftreten, je nachdem, welche Muskeln stärker verspannt sind. Die Übung wird leichter, wenn die Hände näher an die Knie gerückt werden.


Übung 7:

Dehnung der Fingerbeugemuskulatur mit gestreckten Arm


Hinweis: Unterarme, Handgelenke und Finger bestehen aus einer Vielzahl von kleinen Muskeln, Sehnen und Bändern. Nicht zu heftig und zu schnell dehnen!




Übung 8:

Dehnung der Bauchmuskulatur mit gestreckten Armen

Hinweis: durch vieles Sitzen kann die Muskulatur auf der Vorderseite des Körpers steif und unelastisch werden. Diese Dehnübung sollte daher beim ersten Mal sehr vorsichtig ausgeführt werden, mit ausreichend Pausen zwischen den Wiederholungen


Übung 9:

Dehnung der Bauchmuskulatur in Rückenlage


Hinweis: Diese Dehnübung sollte beim ersten Mal sehr vorsichtig ausgeführt werden, mit ausreichend Pausen zwischen den Wiederholungen




Übung 10:

Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit Armen über Kopf


Hinweis: Kopf nach vorn sinken lassen, damit er beim Strecken der Arme nach oben nicht im Weg ist













Übung 11:

Dehnung im Sitzen zur Seite


Hinweis: es kommt nicht darauf an, die Zehen tatsächlich zu berühren. Streckt einfach nur die Hände nach der Außenseite der Zehen aus.





Übung 12:

Dehnung der Gesäßmuskulatur im Liegen mit angezogenem Bein


Hinweis: Rücken, Kopf und Hals auf dem Boden lassen, Kopf nicht anheben.






Übung 13:

Dehnung der unteren Rumpfmuskulatur im Langsitz


Hinweis: Hüften gerade halten, damit die Drehung im unteren Rücken geschieht






Übung 14:

Seitliche Dehnung im Vierfüßlerstand


Hinweis: Der Oberschenkel bleibt senkrecht und der Rücken gerade und parallel zum Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hand und Knie verteilt.





Übung 15:

Dehnung in Rückenlage mit übergeschlagenem Bein


Hinweis: Schultern auf dem Boden lassen. Das aufgestellte Knie zum Boden und nicht zur Brust hin drücken.






Übung 16:

Dehnung im Schneidersitz mit nach vorn gebeugtem Oberkörper


Hinweis: Bei dieser Übung ist es wichtiger, den Rücken gerade zu halten als weit nach vorn zu kommen.





Übung 17:

Dehnung im Schneidersitz mit aneinandergelegten Fußsohlen


Hinweis: Bei dieser Übung ist es wichtiger, den Rücken gerade zu halten als weit nach vorn zu kommen.




Übung 18:

Quadrizeps-Dehnung in Bauchlage


Hinweis: In dieser Stellung können das Kniegelenk und seine Bänder sehr stark belastet werden. Bei Schmerzen oder Verletzungen im Kniebereich solltet Ihr diese Übung nicht ausführen.





Übung 19:

Beidbeinige Dehnung im Stehen


Hinweis: Bei dieser Übung werden die Muskeln des unteren Rückens und des Knie stark belastet. Bei Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien solltet Ihr diese Übung nicht machen.



Übung 20:

Dehnung der Adduktoren im Stehen


Hinweis: Um die Dehnung zu intensivieren, könnt Ihr eine höhere Fußablage verwenden. Haltet Euch fest, wenn nötig.







Übung 21:

Dehnung der Wadenmuskulatur mit aufgestellter Ferse


Hinweis: die Intensität der Dehnung lässt sich steuern, indem Ihr euch mit geradem Rücken nach vorne lehnt.




(Texte aus "Anatomie des Stretchings", Brad Walker, Riva Verlag)

Ein Dank an Karolin Keßler und Amelie Groß für die Ausführung der Übungen!


Die Ergometer-Einheit von Sonntag, den 05.04.2020:

Und hier die Ergebnisse vom 05.04.2020 Stand 23:59 Uhr:


Sonntag, 05.04.2020




Viele liebe Grüße

Heike



Impressionen aus dem Oster-Trainingslager Kroatien 2019:


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