MRV Squad - Tag 17 - 04.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


heute wäre unser Anreisetag ins Oster-Trainingslager nach Kroatien gewesen. Man soll ja immer in allem das beste sehen und positiv denken: die Temperatur-Vorhersage ist in Marbach über Ostern 2 Grad wärmer als in Veli Losinj.


Aber dennoch ein Bild, wie so ein Aufbruch nach Kroatien aussieht. Hier ein paar Bilder von 2018!




Das Training am Samstag ist wieder Grundlagenausdauer - dass heißt für heute: großer Umfang, mittlere Intensität. Danach kommen noch 15min Dehnen.



Variante 1: GLA (Grundlagenausdauer) auf dem Ruderergometer


12 - 15km mit Schlagzahl 20-22 fahren - mittlerer Druck - gleichmäßig




Variante 2: GLA Laufen oder Walken


60-90min Laufen oder Walken. Sucht Euch heute eine relativ ebene Strecke - vielleicht am Neckar entlang - auf jeden Fall ohne große Steigungen und Gefälle. Versucht komplett gleichmäßig zu laufen. Denkt an die Borg Skala: Mittlere Beanspruchung!







Variante 3: GLA Rad / Rad-Ergometer / Rad-Rolle


120min -240min Radfahren - auch hier keine große Steigungen (wie wäre es mit dem Max-Eyth-See?) Mittlere Geschwindigkeit/Mittlere Beanspruchung/großer Umfang



Dehnen/Stretching

Heute schließt sich noch eine etwas umfangreichere Dehn-Einheit an. Das häufige Laufen ist für einige von uns doch ungewöhnlich. Der Körper verspannt sich aufgrund der ungewohnten Bewegung.


Eine schönes Vorbild ist Karin Keßler beim Yoga-Programm - so darf es gerne aussehen!


Langsam und sanft dehnen:

Werden die Muskeln langsam und sanft gedehnt, können sie sich entspannen, und das macht das Streichung wiederum angenehmer und effektiver. Außerdem vermeidet ihr so Zerrungen und Risse, die durch zu schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden.


Nur bis zum Spannungsgefühl dehnen:

Streichung sollte nicht wehtun; es sollte angenehm und entspannend sein, nur so ist es effektiv. Dennoch glauben viele Menschen, dass sie nur unter konstanten Schmerzen optimale Ergebnisse erziehen können. Warum ist das so?

Werden die Muskeln bis zu dem Punkt gedehnt, an dem Schmerz auftritt, läuft im Körper eine Schutzreaktion ab, die als Dehnreflex bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um eine Sicherheitsmaßnahme des Körpers, der auf diese Weise versucht, gravierende Schädigungen der Muskeln, Sehnen und Gelenke abzuwehren.

Dehnt nur so weit, bis ein Spannungsgefühlt im Muskel auftritt.


Beim Dehnen langsam und gleichmäßig atmen:

Viele Leute halten beim Streichung automatisch den Atem an. Dadurch wird die Muskulatur verspannt, was wiederum das Dehnen erschwert. Also langsam und gleichmäßig atmen. Die Muskeln entspannen sich besser, die Durchblutung wird angeregt und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen gewährleistet.


(aus: Anatomie des Stretchings, Brad Walker)


"Anatomie des Stretchings" ist nicht nur eine gute Übersicht über verschiedene Dehnübungen. Es gibt darin auch eine Übersicht, welche Übungen für welche Sportart besonders gut geeignet sind. Das ist spannend, weil auf die Muskeln intensiv eingegangen wird, die sich z.B. beim Rudern verhärten oder verkürzen.


1. Dehnen der Arm- und Schultermuskulatur mit gestreckten Arm

Aufrecht stehen, einen Arm quer vor den Oberkörper nehmen. Mithilfe des anderen Arm den Ellenbogen zur gegenüberliegenden Schulter ziehen.


2. Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur

Stellt euch mit dem Rücken an einen Tisch und legt die Hände auf die Tischkante. Geht langsam in die Hocke.


3. Dehnung der Schultermuskulatur

Verschränkt die Hände hinter dem Rücken und hebt diese nach hinten hoch, bis ihr eine Dehnung spürt.


4. Dehnung der Fingerbeugemuskulatur mit gestreckten Arm

Dreht die Handfläche einer Hand nach vorne und haltet die Finger mit der anderen Hand fest. Streckt den Arm und zieht die Finger zu euch heran.


5. Vorbeuge - Beidbeinige Dehnung im Stehen

- siehe Bild 1 oben -


6. Dehnung der Rumpfmuskulatur im Stehen mit erhobenen Armen

- siehe Bild 2 oben -


7. Mobilisierung der Wirbelsäule - Katzenbuckel/Pferderücken

- siehe Bild 3 oben -


Es gibt noch einige gute Dehnübungen für Ruderer in diesem Buch. Da ich rechtlich die Bilder in meinem Blog nicht verwenden kann, würde ich mal Karolin und Amelie fragen, ob sie mir heute im Garten Modell stehen. Die Beschreibung einer Übung ohne Bild ist immer etwas mühsam. Aber für 15 Minuten reichen die Übungen sehr gut. Bei zweimal 1 Minute dehnen pro Übung sind das schon 14 Minuten! Die eine Minute dürft ihr eure Lieblingsübung nochmals wiederholen.


Ich wünsche Euch einen schönen Samstag! Für alle (inkl. mir), die ein wenig traurig wegen des ausgefallenen Trainingslagers in Kroatien sind: ich stöbere die nächsten zwei Wochen mal in den Bilder der letzten 12 Jahre!


Liebe Grüße

Heike








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