MRV Squad - Tag 16 - 03.04. - 8:00 Uhr in Marbach
Liebe Ruderer,
hier kommt zuerst - wie fast immer - der Wetter- und Lagebericht für den heutigen Tag:
1. Es ist Freitag,
2. Der Temperatur-Höchstwert für heute beträgt 12 Grad.
3. Sonne und Wolken wechseln sich ab. Mehr Sonne gibt es heute am Vormittag.
4. Wir sollten uns langsam an die Sonne gewöhnen - die nächste Woche wird saugut!
5. Stellt das Ergo auf den Balkon, auf die Terrasse oder in den Garten oder geht laufen!
Heute ist Schnelligkeit unser Trainingsthema:
1. Training der Schnelligkeit durch Overspeed-Läufe:
Ihr benötigt heute eine Strecke, die ca. 200-300m bergab führt. Das Gefälle sollte allerdings nicht allzu stark sein. Sucht Euch eine Strecke, die ihr auch bergauf durchhalten würdet (wenn auch langsam).
10min Warmlaufen
Bergab-Sprint
langsam wieder hochlaufen
insgesamt 4 Wiederholungen
10min Auslaufen
15min Dehnen
Warum Overspeed-Läufe?
Die regelmäßige und systematische Durchführung von Overspeed-Läufe soll die Schnelligkeit steigern. Mehr Muskeln werden genutzt, die Schrittlänge und die Schrittfrequenz werden erhöht. Man geht davon aus, dass sich diese Leistungssteigerung aus physischen und neuronalen Anteilen zusammensetzt. Die Muskeln werden dazu angeregt, sich kraftvoller und schneller zu kontrahieren.
Die Übung kann auch mittels GEHEN/WALKING durchgeführt werden. Auch hier auf die Schrittlänge und Frequenz achten.
2. Training der Schnelligkeit auf dem Ruderergometer
10 min Warmfahren
20 Schläge voll (Widerstand auf Stufe 2-3) - SF so hoch wie möglich
3 min locker
insgesamt 4 Wiederholungen
5 Startschläge und 15 Schläge Frequenz halten - SF so hoch wie möglich
3 min locker
insgesamt 4 Wiederholungen
10 min Ausfahren
Dehnen
Warum den Widerstand so gering halten? Auch hier geht es darum, dass Euer Körper ein Gefühl für ganz hohe Schlagzahlen bekommt - deshalb wenig Widerstand und möglichst schnelle Muskelkontraktionen.
Bitte beachtet, dass es eine Übung ist. Die Übertragbarkeit aufs Rudern im Boot ist nicht besonders hoch. Hier rollt Ihr sehr schnell vor. Dies würde Euer Boot nicht durch eine höhere Geschwindigkeit honorieren. Es ist eine Übung für die Verbesserung der konditionellen Fähigkeit "Schnelligkeit" und keine Übung für eine Verbesserung der Rudertechnik.
Ich wünsche Euch ein gutes Training! Den Trainingsteil "Dehnen" könnt ihr auch mit der Yoga-Sequenz machen: perfekt - dehnt und entspannt!
Viele liebe Grüße
Heike
Galerie:
Ein Bild vom Gymnastikball-Training habe ich von Simon Zahn bekommen. Annelie und Simon Gering waren mit ihren Rennrädern auf Tour!
