MRV Squad - Tag 15 - 02.04. - 8:00 Uhr in Marbach
Guten Morgen liebe Ruderer,
heute gibt es eine Ausdauer-Einheit am Anfang und einen besoffenen Seeigel zum Schluss.
Die Ausdauer-Einheit kann wieder auf dem Ergometer oder beim Laufen/Walken durchgeführt werden.
Ausdauer 1: Ergometer
60 Minuten in gleichmäßiger Split-Zeit und gleichmäßiger Schlagzahl fahren.
Ausdauer 2: Laufen/Walken
60 Minuten in gleichmäßiger Geschwindigkeit, bzw. bei gleichmäßiger Herzfrequenz laufen/walken. Wenn das Gelände hügelig und abwechslungsreich ist, dann macht es Sinn die Herzfrequenz/den Puls als Maßstab zu nehmen. Noch besser finde ich die "Borg-Skala" - diese beschreibe ich gerne am Ende des Blogs - lauft so, dass ihr eine mäßige bis mittlere Beanspruchung empfindet - so zwischen Stufe 12 und 13.
Koordination (und ein bisschen Kraft) auf dem Gymnastikball
Wer zur Zeit viel am Schreibtisch sitzt, kann mit einem Gymnastikball für Abwechslung sorgen. Dieser ersetzt keinen guten Schreibtisch-Stuhl, aber er ist eine gute Ergänzung. Der Gymnastikball ist außerdem ein spannendes Trainingsgerät. Karo Keßler zeigt Euch heute verschiedene Übungen auf dem Gymnastikball.
Die Übungen haben einen sehr hohen koordinativen Anteil. Ihr werdet aber sehr schnell merken, dass das Thema Kraft noch dazukommt! Versucht pro Übung 10 Wiederholungen zu machen. Experimentiert auch mit den Positionen. Bei den Halteübungen langsam auf 10 zählen.
Übung 1: ohne Bild
Auf dem Gymnastikball aufrecht sitzen. Das Becken kreisen lassen, im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn, eine Acht formen, das Becken vor und zurück schieben. Das linke Bein abheben, dann das rechte Bein abheben - im Wechsel. Zum Schluss beide Beine anheben. Wer sich traut, kann auch darauf knien. Wer dann in dieser Position sicher ist, kann den Parallelwurf vom letzten Donnerstag mit zwei Tennisbällen üben. Setzt Eurer Phantasie keine Grenzen!
Übung 2:
Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Spannung halten
Variation 1: Die Arme seitlich neben dem Körper mit anheben
Übung 3:
Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Das angehobene Bein mit dem Knie zum Körper hin anziehen und wieder strecken.
Übung 4: Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Knie zum Körper hin anziehen, so dass die Fersen den Ball in Richtung Po rollen. Anschließend die Beine wieder strecken und den Ball zurückrollen. Beugen und Strecken der Beine ergeben einen Bewegungsrhythmus.
Übung 5:
Crunches gerade
Variation 1: Crunches schräg
Übung 6:
Bibellesen - die Ellbogen sind aufgestützt, so dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Die Spannung wird gehalten.
Übung 7:
Liegestütz auf dem Ball
Übung 8: Flieger - Oberkörper gerade heben und senken.
Variation 1: den Oberkörper von links nach rechts drehen - Spannung halten.
Übung 9: Schrittdrehung auf dem Ball
Die Hüfte von links nach rechts drehen. Oberes Bein jeweils gestreckt anheben.
Übung 10: Besoffener Seeigel
In dieser Position Becken nach links und dann nach rechts absenken. Wer es probiert, weiß warum die Übung so heißt, wie sie heißt!
Ich würde mich über Eure Rückmeldung und Eure Bilder zum Gymba-Training freuen. Nicht alles funktioniert auf Anhieb. Habt einfach Spaß dabei!
Viele liebe Grüße
Heike
Exkurs: Die Borg-Skala
Die Borg-Skala erfasst das subjektive Anstrengungsempfinden nach einer Belastung und reicht von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung). Neben objektiven Messparametern (Herzfrequenz, Blutdruck) kann die Einschätzung der Anstrengung und Belastung mittels der Borg-Skala ergänzende Hinweise zum individuellen Empfinden geben.
Skalenwert nach Borg Subjektives Empfinden
6-7-8 sehr, sehr leicht
9-10 sehr leicht
11-12 ziemlich leicht
13-14 etwas schwer
15-16 schwer
17-18 sehr schwer
19-20 sehr, sehr schwer
Kleine Galerie: Heute beim Yoga!
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