MRV Squad - Tag 15 - 02.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Guten Morgen liebe Ruderer,


heute gibt es eine Ausdauer-Einheit am Anfang und einen besoffenen Seeigel zum Schluss.


Die Ausdauer-Einheit kann wieder auf dem Ergometer oder beim Laufen/Walken durchgeführt werden.


Ausdauer 1: Ergometer

60 Minuten in gleichmäßiger Split-Zeit und gleichmäßiger Schlagzahl fahren.


Ausdauer 2: Laufen/Walken

60 Minuten in gleichmäßiger Geschwindigkeit, bzw. bei gleichmäßiger Herzfrequenz laufen/walken. Wenn das Gelände hügelig und abwechslungsreich ist, dann macht es Sinn die Herzfrequenz/den Puls als Maßstab zu nehmen. Noch besser finde ich die "Borg-Skala" - diese beschreibe ich gerne am Ende des Blogs - lauft so, dass ihr eine mäßige bis mittlere Beanspruchung empfindet - so zwischen Stufe 12 und 13.


Koordination (und ein bisschen Kraft) auf dem Gymnastikball

Wer zur Zeit viel am Schreibtisch sitzt, kann mit einem Gymnastikball für Abwechslung sorgen. Dieser ersetzt keinen guten Schreibtisch-Stuhl, aber er ist eine gute Ergänzung. Der Gymnastikball ist außerdem ein spannendes Trainingsgerät. Karo Keßler zeigt Euch heute verschiedene Übungen auf dem Gymnastikball.


Die Übungen haben einen sehr hohen koordinativen Anteil. Ihr werdet aber sehr schnell merken, dass das Thema Kraft noch dazukommt! Versucht pro Übung 10 Wiederholungen zu machen. Experimentiert auch mit den Positionen. Bei den Halteübungen langsam auf 10 zählen.


Übung 1: ohne Bild

Auf dem Gymnastikball aufrecht sitzen. Das Becken kreisen lassen, im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn, eine Acht formen, das Becken vor und zurück schieben. Das linke Bein abheben, dann das rechte Bein abheben - im Wechsel. Zum Schluss beide Beine anheben. Wer sich traut, kann auch darauf knien. Wer dann in dieser Position sicher ist, kann den Parallelwurf vom letzten Donnerstag mit zwei Tennisbällen üben. Setzt Eurer Phantasie keine Grenzen!



Übung 2:

Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Spannung halten


Variation 1: Die Arme seitlich neben dem Körper mit anheben





Übung 3:

Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Das angehobene Bein mit dem Knie zum Körper hin anziehen und wieder strecken.





Übung 4: Das Becken soweit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Knie zum Körper hin anziehen, so dass die Fersen den Ball in Richtung Po rollen. Anschließend die Beine wieder strecken und den Ball zurückrollen. Beugen und Strecken der Beine ergeben einen Bewegungsrhythmus.



Übung 5:

Crunches gerade


Variation 1: Crunches schräg








Übung 6:

Bibellesen - die Ellbogen sind aufgestützt, so dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Die Spannung wird gehalten.









Übung 7:

Liegestütz auf dem Ball








Übung 8: Flieger - Oberkörper gerade heben und senken.

Variation 1: den Oberkörper von links nach rechts drehen - Spannung halten.






Übung 9: Schrittdrehung auf dem Ball

Die Hüfte von links nach rechts drehen. Oberes Bein jeweils gestreckt anheben.









Übung 10: Besoffener Seeigel

In dieser Position Becken nach links und dann nach rechts absenken. Wer es probiert, weiß warum die Übung so heißt, wie sie heißt!






Ich würde mich über Eure Rückmeldung und Eure Bilder zum Gymba-Training freuen. Nicht alles funktioniert auf Anhieb. Habt einfach Spaß dabei!


Viele liebe Grüße

Heike


Exkurs: Die Borg-Skala

Die Borg-Skala erfasst das subjektive Anstrengungsempfinden nach einer Belastung und reicht von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung). Neben objektiven Messparametern (Herzfrequenz, Blutdruck) kann die Einschätzung der Anstrengung und Belastung mittels der Borg-Skala ergänzende Hinweise zum individuellen Empfinden geben.


Skalenwert nach Borg Subjektives Empfinden

6-7-8 sehr, sehr leicht

9-10 sehr leicht

11-12 ziemlich leicht

13-14 etwas schwer

15-16 schwer

17-18 sehr schwer

19-20 sehr, sehr schwer

Kleine Galerie: Heute beim Yoga!



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