MRV Squad - Tag 14 - 01.04. - 8:00 Uhr in Marbach
Liebe Ruderer,
einen wunderschönen guten Morgen. Heute ist Mittwoch und dieser Tag gehört der Kraftausdauer.
Diejenigen, die ein Ruderergometer zu Hause haben dürfen sich dem folgenden Programm widmen:
Pyramide 20-50-50-20 auf dem Ergo
10 Minuten Einfahren
20 harte Schläge
3 Min locker
30 harte Schläge
3 Min locker
40 harte Schläge
3 Min locker
50 harte Schläge
3 Min locker
50 harte Schläge
- danach das ganze Programm wieder rückwärts bis ihr bei 20 harten Schlägen angekommen seid.
10 Min Ausfahren
Alternative 2: 120min Radfahren - als Fahrtenspiel - Strecke mit Steigungen und Gefälle auswählen
Es bietet sich z.B. an von Pleidelsheim nach Großingersheim / Kleiningersheim zu fahren. Nutzt einfach alle lästigen Berge!
Alternative 3: Tabata
Oben links: Bibellesen
Unten links: Käfer
Oben rechts: Ruderer Crunch 1
Unten rechts Ruderer Brunch 2
Sicher keine klassische Kraftausdauer-Einheit. Aber da wir Kraftausdauer eher im Boot trainieren (Ergo geht auch so), bringt Tabata ein bisschen Schwung ins Training. Besser als stur die 60 Wiederholungen bei jeder Übung zu zählen.
Kleine Theorie-Wiederholung: Tabata ist eine HIIT-Variante. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten.
Am besten macht man Tabata auf (laute) Musik. Wer keine Tabata-Musik hat, kann bei YouTube suchen oder eine (kostenlose) App aufs Handy laden - da gibt es einiges zur Auswahl.
Und hier die Übungen: Immer 8x die gleiche Übung - dann zum nächsten Musikstück!
1. Hampelmann
2. Knie zum Ellenbogen im Stehen (diagonal)
3. Kniebeuge klassisch (oder breitbeinig als Sumo-Kniebeuge)
4. Crunches (Füße aufstellen oder hochnehmen) oder als Ruder-Crunch (siehe Rumpfplan)
5. Liegestütz (auch mit Knie aufstellen) abwechselnd mit Bibellesen (4x Liegest./4x Bibellesen)
6. Lunges - Ausfallschritt - immer die Seite nach 20s wechseln.
7. Bergsteiger
8. Burpees
Die Übungen 7-8 sind für die Unerschrockenen unter Euch! Die Übungen 1-6 sind schon mal okay für den Anfang!
Fällt Euch bei dieser Bilderserie etwas auf? Das Fenster ist immer das gleiche! Die Trainerin kann Amelie beim Ergo und Radfahren beobachten. Amelie kann dafür schauen, ob die Trainerin zum einen die Küche aufgeräumt hat, zum anderen selbst was tut. Was für ein Stress für die Trainerin!
Ich wünsche Euch allen einen schönen Mittwoch!
Viele herzliche Grüße
Heike
