MRV Squad - Tag 14 - 01.04. - 8:00 Uhr in Marbach

Liebe Ruderer,


einen wunderschönen guten Morgen. Heute ist Mittwoch und dieser Tag gehört der Kraftausdauer.


Diejenigen, die ein Ruderergometer zu Hause haben dürfen sich dem folgenden Programm widmen:



Pyramide 20-50-50-20 auf dem Ergo


10 Minuten Einfahren

20 harte Schläge

3 Min locker

30 harte Schläge

3 Min locker

40 harte Schläge

3 Min locker

50 harte Schläge

3 Min locker

50 harte Schläge

- danach das ganze Programm wieder rückwärts bis ihr bei 20 harten Schlägen angekommen seid.

10 Min Ausfahren



Johanna Schmidt zwischen Murr und Pleidelsheim


Alternative 2: 120min Radfahren - als Fahrtenspiel - Strecke mit Steigungen und Gefälle auswählen


Es bietet sich z.B. an von Pleidelsheim nach Großingersheim / Kleiningersheim zu fahren. Nutzt einfach alle lästigen Berge!





Alternative 3: Tabata


Oben links: Bibellesen

Unten links: Käfer

Oben rechts: Ruderer Crunch 1

Unten rechts Ruderer Brunch 2


Sicher keine klassische Kraftausdauer-Einheit. Aber da wir Kraftausdauer eher im Boot trainieren (Ergo geht auch so), bringt Tabata ein bisschen Schwung ins Training. Besser als stur die 60 Wiederholungen bei jeder Übung zu zählen.


Kleine Theorie-Wiederholung: Tabata ist eine HIIT-Variante. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten.


Am besten macht man Tabata auf (laute) Musik. Wer keine Tabata-Musik hat, kann bei YouTube suchen oder eine (kostenlose) App aufs Handy laden - da gibt es einiges zur Auswahl.

Und hier die Übungen: Immer 8x die gleiche Übung - dann zum nächsten Musikstück!

1. Hampelmann

2. Knie zum Ellenbogen im Stehen (diagonal)

3. Kniebeuge klassisch (oder breitbeinig als Sumo-Kniebeuge)

4. Crunches (Füße aufstellen oder hochnehmen) oder als Ruder-Crunch (siehe Rumpfplan)

5. Liegestütz (auch mit Knie aufstellen) abwechselnd mit Bibellesen (4x Liegest./4x Bibellesen)

6. Lunges - Ausfallschritt - immer die Seite nach 20s wechseln.

7. Bergsteiger

8. Burpees


Die Übungen 7-8 sind für die Unerschrockenen unter Euch! Die Übungen 1-6 sind schon mal okay für den Anfang!


Fällt Euch bei dieser Bilderserie etwas auf? Das Fenster ist immer das gleiche! Die Trainerin kann Amelie beim Ergo und Radfahren beobachten. Amelie kann dafür schauen, ob die Trainerin zum einen die Küche aufgeräumt hat, zum anderen selbst was tut. Was für ein Stress für die Trainerin!


Ich wünsche Euch allen einen schönen Mittwoch!


Viele herzliche Grüße

Heike

Empfohlene Einträge
Aktuelle Einträge
Archiv
Schlagwörter