MRV Squad - Tag 12 - 30.03. - 8:00 Uhr in Marbach
Liebe Ruderer,
einen wunderschönen guten Morgen. Es liegt wieder eine ganze Woche Training vor uns - wenn das nicht ein Grund zur Freude ist.
Gestern war Ergo-Home Office-Wettkampf: hier die Ergebnisse Stand Sonntag 20:00 Uhr
Wer den Test heute fahren wird, bitte die Werte nachreichen!
Ich möchte Euch heute die Trainingsvariante von Johanna Schmidt und Amelie Bitz vorstellen. Sie trainieren gemeinsam - bitte jetzt nicht sofort das Ordnungsamt informieren - sie trainieren gemeinsam über Smartphone-Video-Konferenz. Die nachfolgenden Bilder sind zeitgleich, aber in zwei verschiedenen Wohnungen entstanden. Amelie hatte noch Unterstützung von ihren Geschwistern Moritz und Lotta.
Der Montag ist nach der "Belastungseinheit" am Sonntag immer der Tag der Regeneration. Das bedeutet eine niedrige Herzfrequenz bei langen ruhigen Einheiten. Ihr könnt euch heute also warm anziehen und 90 Minuten Laufen oder 120 Minuten Radfahren gehen. Ihr könnt Euch auch aufs Fahrradergometer oder aufs Ruderergometer setzen. Bitte aber Display wegdrehen und ganz entspannt trainieren. Film oder Hörbuch oder Musik!
Eine gute Einheit zur Regeneration ist auch das Faszientraining oder Training für das Bindegewebe.
Vor wenigen Jahren war ich auf dem sportmedizinischen Seminar des WLSBs im Haus des Sports. Ein Referent hatte eine seltsame schwarze Styropor-Rolle dabei und erzählte irgendwas mysteriöses über Faszien. Gebannt starten anschließend alle auf die Vorführung, wo einige Teilnehmer über das Teil rollen durften.
Faszientraining wurde plötzlich in allen Studios angeboten, Faszienrollen in allen Preisklassen lagen in den Auslagen der Sportgeschäfte. Spezielle Fazienkurse versprachen einen völlig neuen Trainingsansatz. Ist das nun alles wirklich neu?
Natürlich ist es nicht neu. Die klassischen Gymnastikkurse in den diversen Turnvereinen hatten die gleichen Inhalte. Nur halt keinen tollen Namen und keine sau-teuren Rollen.
Aber neu ist, dass man sich einige Gedanken um das Bindegewebe (Faszien) gemacht hat und das ist gar nicht so schlecht. Und Bindegewebe haben wir ganz schön viel. Bindegewebe sind alle Schichten, die den Körper als ganzes umhüllen. Faszien umspannen die Muskeln, die Knochen , die Nerven, die Organe, das Gehirn und das Rückenmark. Faszien geben dem Körper seine Form, stützen und halten und "sprechen" miteinander. Jetzt kann man sich schon gut vorstellen: wenn diese verfilzt sind durch wenig Bewegung, dann funktionieren Meldungen zum Gehirn und Ansteuerungen nicht mehr ohne Reibungsverlust.
Durch eine regelmäßige "Gymnastik" werden auch die Körperstrukturen mit Flüssigkeit versorgt, die wenig durchblutet sind - alle Knorpelteile. Dazu gehören die Bandscheiben, die Kniescheibe und alle Sehnen.
Jetzt genug der Theorie - auf zur Praxis: einziges Hilfsmittel - Tennisball
1. Plantarfaszie:
Mit der Fußsohle auf den Tennisball stehen
vor- und zurückrollen, mit dem Druck auf das "Wohl-Weh" achten.
Mindestens 1 Minute pro Fuß - dann nochmals Wechsel.
2. Rückenlinie: Vorbeuge.
Füße parallel und hüftbreit
Rumpf nach vorne beuten
Beine gestreckt
Stirn in Richtung Knie ziehen
3. Rückenlinie: Langsitz
mit lang ausgestreckten Beine au den Boden setzen
Oberkörper nach vorne beugen
Stirn zu den Kniescheiben
abwechseln eine Hand zum diagonalen Fuß führen
4. Rückenlinie: abgelegte Kerze (Pflug)
in Rückenlage auf den Boden legen
die Beine anheben und diese gestreckt hinter eurem Kopf auf den Boden legen
darauf achten, dass das Körpergewicht auf dem Schultergürtel lastet
5. Rückenlinie: herabschauender Hund
aus dem Yoga bekannt - Position in A-Form auf Händen und Füßen - Popo in die Luft
Fersen in Richtung Boden ziehen
evtl. im Wechsel ein Bein beugen und die Wirbelsäule tanzen lassen
6. Frontallinie: Rückbeuge stehend
Aufrecht stehen
die Arme nach oben führen und dann hinter den Köper ziehen
die Wirbelsäule nach hinten überstrecken
7. Frontallinie: Schulterbrücke
auf den Rücken legen und die Füße mit angewinkelten Beinen aufstellen
das Becken anheben und mit Kraft der Gesäßmuskeln weit nach oben schieben
8. Frontallinie: über den Gymnastikball legen
mit dem Rücken auf einen großen Gymnastikball legen
Hinterkopf auf dem Ball ablegen
mit den Armen hinter dem Kopf die Dehnen vergrößern
9. Frontallinie: Kobra
auf den Bauch leben und die Hände rechts und links neben dem Körper abstellen
das Brustbein anheben
den Oberkörper komplett anheben und die Arme strecken
10. Steitlinie/Laterallinie
Aufrecht stehen
Arme in Richtung Himmel heben
Recken und Strecken der Arme abwechseln intensiv nach oben
Zeit lassen mit den Übungen - jede Übung mindestens eine Minute ausführen - dann nochmals einen zweiten Durchgang - wieder eine Minute - alles mit sehr viel "Eleganz" durchführen. Keine laute Musik, evtl. sanfte Yoga-Musik.
Zum Aufwärmen gibt es eine perfekte Übung - das Seilspringen. Da muss noch nicht einmal ein Seil mit im Spiel sein. Versucht ganz sanft zu federn und die Arme so zu führen, als ob ihr ein Seil hättet. Das Federn ist die ersten Faszien-Übung.
Und zum Cool Down: auch hier wieder: alle Dehnübungen, die ihr kennt. Auch das ist Faszientraining - also dehnt euch heute einfach mal ganz modern - aber wie gewohnt!
Zur Klarstellung: Ich möchte das Faszientraining nicht in seiner heutigen Form abwerten. Durch die sportmedizinische Forschung ist einiges ans Licht gekommen. Neue Verfahren konnten die Faszien sichtbar machen und es ist spannend, wie alles im Körper miteinander kommuniziert. Wer sich in das Thema einarbeiten möchte: ich empfehle das Buch von Gunda Slomka "Faszien - kompakt" - erschienen im Meyer&Meyer Verlag.
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