MRV Squad - Tag 10 - 28.03. - 8:00 Uhr in Marbach

Bonjour mesdames et messieurs, bonjour chers rameurs,

welcome to our daily exercises,

heute ist internationaler Samstag im Marbacher Ruderverein,


das beginnt damit, dass unser Aktives Rückentraining einen wunderschönen Namen bekommen hat: "Mon dos t'adore" - Übersetzungshilfe gibt es von Pascale beim nächsten möglichen Montagsrudern!


Und endet damit, dass unten im heutigen Programm das nächste Rumpftraining von Markus ansteht unter dem Titel Rumpftraining oder auch Core Training! Auf englisch wird es aber nicht einfacher!


Einige von Euch sind im Home Office, ob im Beruf, als Student oder als Schüler. Da die Wege in und zur Schule, an der Uni oder zum und im Unternehmen wegfallen, wird oft länger gesessen als sonst. Das geht auf den Rücken, Verspannungen treten verstärkt auf!


Hier das Übungsprogramm für die Lendenwirbelsäule "Mon dos t'adore!"


  • Jede Übung dreimal wiederholen. Die Spannungsübungen ca. 10-20s halten.

  • Täglich fünf Minuten üben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche.

  • Nie gegen den Schmerz üben. Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich.



In diesem Fall - alleine!


Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen.






Arme liegen neben dem Körper, Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und dabei die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken.






Rückenlage - Kopf und Schulter leicht anheben. Die Arme angewinkelt anheben und gegen einen gedachten Widerstand drücken






Mit der linken Hand das rechte Knie berühren - Spannung 10s halten! Anschließend gleiche Aufgabe auf der anderen Seite.







Mit dem rechten Arm und dem linken Bein auf den Boden drücken, rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken - dann Seitenwechsel.






Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwas schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass die WS Stück für Stück vom Boden abgehoben wird und der Rumpf eine Linie ergibt.





Rechtes Knie mit beiden Händen fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme jetzt strecken und mit dem Knie fest gegen den Widerstand der Hände drücken. Seitenwechsel!




Decke oder Handtuch unter den Bauch legen. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Gesäß. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne strecken.



Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beiden Arme abheben und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammenschieben.



Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen, Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern. Kein Hohlkreuz bilden!



Vierfüßlerstand - Arm und Bein jeweils diagonal abheben und Spannung halten.






Vierfüßlerstand - Katzenbuckel und Pferderücken.







Multifaktorielle Entstehung des Rückenschmerzes und Kraftverluste (nach Huber 2008, 47)


  • Biologische Faktoren

  • Soziale Faktoren

  • Psychische Faktoren

  • Emotionale Faktoren


es kommt zur Schmerzauslösung - damit zur Funktionseinschränkung - damit zur Reduzierung der körperlichen Aktivität - damit zum Kraftverlust der Rumpfmuskulatur - damit zur Schmerzauslösung - damit zur Funktionseinschränkung......


Mit diesem Kreislauf könnte ich nun den ganzen Blog füllen. Wichtig ist es, den Kreislauf zu unterbrechen. Die Übungen oben sind ein guter Einstieg! Bleibt dran! Regelmäßig!


Und nun zum Core-Training - Rumpfplan by Markus


  • 3 Wiederholungen pro Übung

  • Dauer pro Einheit jeweils 45s

  • zwischen den Wiederholungen 15s Pause

  • Zwischen den Übungen 2min Pause




Waage/Vierfüßlerstand - diagonales Abheben


3x je Seite







Seitliches Hüftheben - Hüfte nach oben heben, so dass der Rumpf eine Linie bildet.


3 x je Seite








Seemann


3 x








Rudern


3 x








Bibellesen


3 x







Käfer


3 x










Liegestütz (klassisch oder auf Knien)


3 x






Danach von Kopf bis zu den Füßen - dehnen!


Ein paar Gedanken zum Rumpftraining: Viele "Freibad" Body Builder trainieren Arme und Beine - mit etwas Glück noch die Schultern. Eine Bewegung kann aber nur dann mit Kraft gelingen, wenn der Rumpf als Säule oder Stützpfeiler diese Kraft auch halten kann. Becken, Rumpf und Schultern bilden die zentrale Achse des Körpers. Stellt Euch hier einmal eine Eiche vor, deren Äste sich im Sturm bewegen. Die Eiche hält stand, nicht weil die Äste stabil sind, sondern weil der Stamm den Sturm aushält.


Wer über genügend Rumpfkraft verfügt, wird weniger mit Abnutzungserscheinungen zu kämpfen haben. Und alles hängt mit allem zusammen. Wer Rückenschmerzen hat, muss nicht nur seinen Rücken trainieren, sondern auch seine Bauchmuskulatur - um im Bild zu bleiben: wenn die eine Hälfte des Eichenstammes verfault, dann wird's bei Sturm kritisch!


Ich wünsche Euch einen schönen Samstag! J' espere de vous revoir en bonne santé! Hope to see you soon in best health. Hasta la vista!


Liebe Grüße and best wishes!


Heike


Irgendwann ist " Tag der Schwaben" ! Hoffe ihr versteht mich dann auch noch!

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